Comment reprendre le sport après les vacances conseils pour une rentrée active
Tu termines ta journée avec cette sensation de tiraillement dans le bas du dos ?
Tu ressens une gêne quand tu restes assis trop longtemps, ou une raideur au réveil ? Tu n’es pas seul.
Le mal de dos — et particulièrement les douleurs lombaires — est devenu un compagnon silencieux pour beaucoup de professionnels.
Télétravail, sédentarité, stress, mauvaise posture : tout semble conspirer pour fragiliser cette zone centrale de notre corps.
Et pourtant, il existe des gestes simples, accessibles et efficaces pour soulager et surtout prévenir ces douleurs. Tu n’as pas besoin d’attendre d’être “bloqué” pour agir. Tu peux commencer dès aujourd’hui. Et avec Tog3ther en ligne, tu peux le faire sans bouleverser ton emploi du temps.
Pourquoi le bas du dos souffre autant ?
Le bas du dos — qu’on appelle aussi les lombaires — est une zone de passage, de soutien, d’équilibre. Elle relie le haut du corps au bassin, absorbe les chocs, porte la colonne vertébrale. Quand on reste assis toute la journée, souvent mal installé, c’est cette zone qui encaisse.
Les causes les plus fréquentes des douleurs lombaires :
- Posture assise prolongée (souvent avec le dos arrondi)
- Faiblesse des muscles profonds (abdos, dos, plancher pelvien)
- Raideur des hanches ou des ischios-jambiers
- Stress, qui provoque des crispations involontaires
- Manque de mouvement global
Tu ajoutes à ça un manque de récupération, un sommeil perturbé ou des journées sans vraie pause, et ton dos commence à crier à l’aide.
Ce que tu peux mettre en place dès aujourd’hui (vraiment)
Tu n’as pas besoin d’attendre d’avoir mal pour agir. Et tu n’as pas besoin d’un kiné ou d’un coach personnel pour t’y mettre.
Voici ce que tu peux faire, dès maintenant, chez toi ou au bureau, pour soulager ton bas du dos :
1. Bouge toutes les heures
La sédentarité est l’ennemie numéro un du dos. Même si tu fais du sport 2 fois par semaine, rester immobile 8 heures par jour déséquilibre ton corps.
Le bon réflexe : toutes les 60 à 90 minutes, lève-toi, marche 2 à 3 minutes, fais quelques mouvements de hanches ou étirements simples. Rien que ce geste, répété chaque jour, évite l’accumulation de tensions.
2. Mobilise ta colonne vertébrale
Le dos aime le mouvement. Pas les mouvements brusques, mais ceux qui le réactivent en douceur.
Quelques exemples simples :
- Des bascules de bassin
- Des enroulés/ déroulés vertébraux
- Des étirements en torsion légère
- Des postures de yoga type “chat-vache” ou “chien tête en bas”
Ces exercices, quand ils sont bien faits, donnent une vraie sensation de légèreté, dès la première fois.
3. Renforce en profondeur (sans t’épuiser)
Si ton dos te fait mal, c’est aussi qu’il compense. Souvent, les abdominaux sont relâchés, le plancher pelvien est peu sollicité, et les muscles du bas du dos doivent “tenir” tout seuls.
La solution ? Le renforcement doux et ciblé, comme en Pilates :
- Gainage léger en position allongée
- Activation du centre du corps sans tension
- Travail de la respiration pour accompagner le mouvement
Tu n’as pas besoin de souffrir pour que ce soit efficace. Tu as juste besoin d’engager les bons muscles, de la bonne manière.
Pourquoi ces gestes sont plus puissants qu’ils en ont l’air
Ce que tu fais chaque jour a beaucoup plus d’impact que ce que tu fais une fois par semaine.
Une routine de 10 à 15 minutes, répétée 4 ou 5 fois par semaine, peut :
- Soulager durablement les tensions lombaires
- Améliorer ta posture assise
- Te rendre plus mobile et plus stable
- Prévenir les blocages ou les douleurs aiguës
Et surtout, tu apprends à écouter ton corps avant qu’il n’explose.
Tu ne sais pas quoi faire exactement ? C’est là que Tog3ther en ligne intervient
Sur Tog3ther en ligne, on a conçu des séances et des programmes spécialement pensés pour soulager le bas du dos, renforcer la posture et prévenir les douleurs liées au travail assis.
Tu y trouves :
- Des séances de Pilates spécial lombaires : pour renforcer les muscles stabilisateurs en douceur
- Du yoga ciblé dos : pour étirer, délier, relâcher les zones tendues
- Des étirements guidés, accessibles même si tu n’as jamais fait de sport
- Des programmes anti-mal de dos, conçus pour une progression simple et durable
- Des formats courts (10-15-20 minutes) que tu peux caler facilement dans ta journée
- Des coachings personnalisés via WhatsApp, si tu veux poser une question ou ajuster tes séances
Tout est en ligne, à la demande, et accessible depuis ton téléphone ou ton ordinateur. Tu peux pratiquer chez toi, au bureau, ou même en déplacement.
Ce que disent ceux qui s’y mettent (et tiennent)
Souvent, on pense que les douleurs de dos sont là pour rester. Qu’on est « comme ça », ou que c’est l’âge, ou que le travail est trop sédentaire.
Mais la réalité, c’est que dès qu’on met en place une routine adaptée, régulière et bien guidée, les résultats arrivent vite.
Ceux qui suivent nos programmes disent souvent :
- “Je me tiens mieux, sans y penser”
- “Je n’ai plus ce point dans le bas du dos en fin de journée”
- “J’ai l’impression d’avoir repris le contrôle de mon corps”
- “Je n’ai pas changé de job ni de chaise, mais j’ai beaucoup moins mal”
Tu n’as pas besoin de devenir un pro du Pilates ou de faire du yoga 5 fois par semaine.
Tu as juste besoin de commencer.
Donc...
Le mal de dos, notamment au niveau lombaire, n’est pas une fatalité.
Il est souvent le reflet d’un déséquilibre que tu peux corriger sans bouleverser ta vie.
Ce que tu peux faire dès aujourd’hui :
- Bouger toutes les heures
- Mobiliser ta colonne avec des exercices simples
- Renforcer ton centre en douceur
- Étirer les muscles qui tirent sur ton dos
- Suivre des séances ciblées, courtes, accessibles
Avec Tog3ther en ligne, tu as tout ça à portée de main.
Des outils concrets, progressifs, professionnels, pour soulager ton dos et prévenir les douleurs.
Pas de pression. Pas d’engagement impossible à tenir. Juste un accompagnement qui s’adapte à ton rythme.
Alors, prêt à soulager ton dos dès aujourd’hui ?
15 minutes, un tapis, et l’envie de te sentir mieux. Le reste, on s’en occupe.