Comment prévenir les TMS au travail sans bouleverser sa journée ?
Les troubles musculo-squelettiques (TMS) sont aujourd’hui l’une des premières causes d’arrêts de travail. Ils touchent tous les secteurs, tous les métiers, et ils ne sont pas réservés aux postes physiques. Les salariés de bureau, en télétravail ou en posture statique prolongée, sont eux aussi très concernés. Douleurs aux épaules, raideurs dans la nuque, gênes dans les poignets ou lombaires… Ces douleurs sont souvent minimisées. Pourtant, elles peuvent vite devenir chroniques si on ne fait rien.
La bonne nouvelle ? Il n’est pas nécessaire de tout chambouler dans sa journée pour agir. Quelques ajustements simples, réguliers et accessibles suffisent à prévenir ces troubles efficacement. Dans cet article, on t’explique comment intégrer ces bonnes pratiques sans bouleverser ton planning – et comment Tog3ther en ligne, créé par Tog3ther, studio de Yoga et de Pilates à Marseille La Valentine peut t’y aider au quotidien.
TMS : de quoi parle-t-on vraiment ?
Les TMS regroupent un ensemble de douleurs ou troubles liés aux muscles, tendons, ligaments ou articulations. Les zones les plus touchées sont :
- Le dos (lombaires, cervicales)
- Les épaules
- Les poignets et les avant-bras
- Les genoux
- Postures statiques prolongées
- Gestes répétitifs
- Manque de mouvement
- Stress chronique (qui génère des tensions musculaires)
Autrement dit : même en travaillant devant un écran toute la journée, on peut développer des TMS.
Pourquoi les TMS s’installent si facilement… et longtemps
Le problème, c’est qu’on ne ressent pas toujours les TMS tout de suite. Une gêne ponctuelle devient vite une douleur récurrente. Et à force, on s’adapte : on change de posture, on compense avec d’autres muscles… jusqu’à créer de nouveaux déséquilibres.
Sans prise en charge, les TMS peuvent entraîner :
- De la douleur chronique
- Une perte de mobilité
- Une baisse de concentration
- Des arrêts maladie
- Un impact sur le moral et l’énergie
D’où l’intérêt d’agir en prévention, et pas seulement quand la douleur est déjà installée.
Prévenir les TMS : les bons réflexes au quotidien
Pas besoin d’équipement spécifique ou d’organisation complexe. La prévention passe avant tout par la régularité et la prise de conscience. Voici ce que tu peux mettre en place facilement :
1. Bouger toutes les 60 à 90 minutes
C’est prouvé : l’immobilité prolongée est l’un des pires ennemis du corps.
Même si tu fais du sport en dehors du travail, ce n’est pas suffisant si tu restes assis 8 heures d’affilée.
Des solutions simples :
- Se lever et marcher 2 à 3 minutes
- Étendre les bras au-dessus de la tête, rouler les épaules
- Faire quelques rotations de tête, d’épaules, de hanches
- Monter et descendre les escaliers s’il y en a
Le principe : casser la posture. Relancer la circulation. Rappeler au corps qu’il peut bouger.
2. Étirer régulièrement les zones sensibles
Certaines zones sont plus exposées : cervicales, poignets, épaules, lombaires.
- Des étirements du cou et des trapèzes (assis, quelques secondes)
- Un étirement du dos avec les bras tendus vers l’avant
- Une mobilisation des poignets en cercle ou en extension douce
Ces gestes, intégrés dans des routines simples, aident à déverrouiller les tensions et prévenir les douleurs liées à la répétition.
3. Respirer pour relâcher la pression musculaire
Le stress est un facteur aggravant des TMS. Il augmente les tensions musculaires, notamment dans le haut du dos et les épaules.Prendre 2 à 3 minutes pour respirer profondément, plusieurs fois par jour :
- Inspire lentement par le nez
- Expire profondément par la bouche
- Garde les yeux fermés, relâche les mâchoires et les épaules
Ces micro-pauses réduisent le stress et les tensions physiques associées.
Et si tu faisais tout ça… guidé(e), sans t’en occuper ?
C’est là qu’intervient Tog3ther en ligne. Parce qu’on sait que les bonnes intentions ne suffisent pas toujours, on a créé une plateforme pensée pour t’aider à intégrer ces réflexes sans charge mentale.
Concrètement, ce que tu peux faire avec Tog3ther :
- Suivre des séances courtes de mobilité, stretching ou Pilates, accessibles à tous, même débutant
- Te connecter pour une pause active express entre deux réunions
- Travailler la prévention des douleurs de dos, de nuque, de poignets avec des programmes ciblés
- Faire du yoga doux, du Pilates ou de la méditation pour évacuer le stress et relâcher les tensions
Et le tout, sans contrainte :
- 100 % en ligne, chez toi ou au bureau
- En direct ou en replay
- Séances de 10 à 45 minutes
- Possibilité de poser tes questions à un coach via WhatsApp
Autrement dit : une solution que tu peux intégrer dans ton quotidien sans bouleverser ton planning.
Prévenir les TMS ne demande pas de changer radicalement ton mode de vie. Mais ça demande de faire un peu chaque jour : bouger, respirer, s’étirer, varier les postures.
Et avec une plateforme comme Tog3ther en ligne, tu n’as même pas besoin d’y penser. Tu suis des séances adaptées, tu avances à ton rythme, tu prends soin de ton corps avant qu’il ne tire la sonnette d’alarme. Le meilleur dans tout ça ? Tu peux commencer aujourd’hui, depuis ta chaise.