Télétravail et douleurs cervicales les bons réflexes à adopter
Tu termines ta journée avec la nuque raide ? Des tensions qui remontent dans les épaules ? Parfois même des maux de tête ou une fatigue visuelle qui s’installe ? Bienvenue dans l’un des effets secondaires les plus répandus du télétravail : les douleurs cervicales.
À la maison, on s’installe souvent “comme on peut” : ordinateur posé trop bas, chaise non adaptée, manque de pauses… Et tout ça, jour après jour, pèse sur une zone très fragile du corps : le haut du dos, les trapèzes, la nuque.
Mais bonne nouvelle : il existe des gestes simples et efficaces pour limiter l’impact de ces mauvaises postures. Et tu peux commencer dès aujourd’hui, sans changer tout ton matériel ni bloquer une heure dans ton planning.
On t’explique pourquoi ces douleurs s’installent, ce que tu peux faire pour les éviter, et comment Tog3ther en ligne peut t’accompagner, concrètement, dans cette démarche.
Pourquoi le télétravail accentue les douleurs cervicales ?
Le problème n’est pas le télétravail en soi. C’est le combo “mauvaise installation + immobilité + stress” qui vient impacter directement la zone cervicale.
Voici les causes les plus fréquentes :
- Un écran trop bas (tu baisses constamment la tête)
- Des épaules remontées vers les oreilles (par tension ou mauvais appui bras)
- Une posture voûtée qui arrondit le haut du dos
- L’absence de pauses actives
- Le stress, qui ajoute une couche de crispation musculaire
Résultat : les muscles de la nuque et du haut du dos se contractent toute la journée, parfois sans même que tu t’en rendes compte. Et cette tension, si elle devient chronique, peut entraîner :
- Des douleurs cervicales persistantes
- Des raideurs musculaires
- Des maux de tête
- Une fatigue nerveuse
- Une perte de mobilité
La bonne nouvelle, c’est que tu peux agir à la source. Et tu peux le faire simplement, depuis chez toi.
5 bons réflexes pour soulager et prévenir les douleurs cervicales
1. Ajuste ton poste de travail… avec les moyens du bord
Tu n’as pas besoin d’un bureau ergonomique dernier cri. Juste de quelques ajustements :
- Écran à hauteur des yeux : surélève ton ordinateur avec des livres ou un support
- Soutiens tes bras : si possible, utilise des accoudoirs ou un coussin pour éviter de crisper les épaules
- Pieds au sol : bien posés, genoux à 90°
- Tête dans l’axe : évite de la projeter vers l’avant
Un bon poste ne t’empêche pas d’avoir mal… mais il évite d’ajouter des tensions inutiles.
2. Prends des micro-pauses toutes les 60 à 90 minutes
Même si tu es concentré, même si “tu n’as pas le temps” : faire une pause te rendra plus efficace, pas l’inverse.
Idées simples :
- Lève-toi et marche pendant 2 minutes
- Étire les bras vers le plafond
- Fais rouler doucement les épaules
- Mobilise ton cou (lente rotation, inclinaison droite/gauche)
Ces gestes simples relancent la circulation, cassent la posture figée et détendent les muscles posturaux.
3. Respire
Oui, simplement. Parce que le stress se loge très facilement dans la nuque, la mâchoire, les trapèzes.
Et souvent, on respire de manière très haute, très courte… ce qui renforce la tension.
Essaye ça :
- Inspire profondément par le nez pendant 4 secondes
- Expire lentement par la bouche pendant 6 secondes
- Répète pendant 2 ou 3 minutes
Tu verras : tes épaules vont redescendre toutes seules. Et ta nuque va commencer à se relâcher.
4. Mobilise la colonne cervicale en douceur
Ne “craque” pas ta nuque. Ne force jamais sur un étirement.
Mais tu peux (et tu dois) lui redonner du mouvement :
- Inclinaisons de tête latérales, sans forcer
- Rotation de la tête à droite et à gauche
- Cercles d’épaules vers l’arrière
- Auto-grandissement : imagine que ta tête est tirée vers le haut
Faire ces gestes lentement, régulièrement, aide à détendre la zone et à restaurer la mobilité.
5. Renforce et étire régulièrement avec des exercices ciblés
Et là, on ne parle pas de musculation. On parle de pratiques douces, précises et efficaces, comme :
Le Pilates : pour renforcer le haut du dos, stabiliser les omoplates, améliorer la posture
Le yoga : pour étirer les trapèzes, le cou, le haut des épaules
Le stretching : pour relâcher les tensions après une journée intense
La méditation : pour calmer le système nerveux et éviter que la tension mentale ne devienne physique
Ce que tu peux faire concrètement dès aujourd’hui (sans y passer 1h)
Exemple de routine de 15 minutes à intégrer dans ta journée :
- Respiration profonde (3 minutes)
- Cercles d’épaules, rotations de tête lentes (2 minutes)
- Étirement des trapèzes (assis ou debout) (2 minutes)
- Posture de l’enfant (yoga) + étirement du haut du dos (3 minutes)
- Courte séance de mobilité ou de Pilates (5 minutes)
Tu peux faire ça le matin avant de commencer, entre deux réunions, ou en fin de journée.
Et pour ne pas avoir à chercher les bons mouvements ou improviser… Tog3ther en ligne est là.
Comment tog3ther en ligne t'aide à soulager durablement les douleurs cervicales
Ce que tu fais chaque jour a beaucoup plus d’impact que ce que tu fais une fois par semaine.
Une routine de 10 à 15 minutes, répétée 4 ou 5 fois par semaine, peut :
Tu y trouves :
- Du yoga ciblé haut du dos et nuque
- Des séances de mobilité pour les cervicales
- Du stretching postural guidé, pour relâcher les tensions accumulées
- Du Pilates pour stabiliser le haut du corps
- Des programmes anti-tensions à suivre en 10 ou 15 minutes par jour
- Des coachs disponibles via WhatsApp, pour t’aider si tu as une douleur particulière ou un besoin spécifique
Tu peux pratiquer en direct ou en replay, chez toi, au bureau, ou en déplacement.
Tu choisis ton moment, ta séance, et tu avances à ton rythme. Pas de pression, pas de niveau requis.
Pourquoi ça marche ?
Ce que tu fais chaque jour a beaucoup plus d’impact que ce que tu fais une fois par semaine.
Une routine de 10 à 15 minutes, répétée 4 ou 5 fois par semaine, peut :
- Soulager durablement les tensions lombaires
- Améliorer ta posture assise
- Te rendre plus mobile et plus stable
- Prévenir les blocages ou les douleurs aiguës
Et surtout, tu apprends à écouter ton corps avant qu’il n’explose.
Tu ne sais pas quoi faire exactement ? C’est là que Tog3ther en ligne intervient
Sur Tog3ther en ligne, on a conçu des séances et des programmes spécialement pensés pour soulager le bas du dos, renforcer la posture et prévenir les douleurs liées au travail assis.
Tu y trouves :
- Des séances de Pilates spécial lombaires : pour renforcer les muscles stabilisateurs en douceur
- Du yoga ciblé dos : pour étirer, délier, relâcher les zones tendues
- Des étirements guidés, accessibles même si tu n’as jamais fait de sport
- Des programmes anti-mal de dos, conçus pour une progression simple et durable
- Des formats courts (10-15-20 minutes) que tu peux caler facilement dans ta journée
- Des coachings personnalisés via WhatsApp, si tu veux poser une question ou ajuster tes séances
Tout est en ligne, à la demande, et accessible depuis ton téléphone ou ton ordinateur. Tu peux pratiquer chez toi, au bureau, ou même en déplacement.
Ce que disent ceux qui s’y mettent (et tiennent)
Souvent, on pense que les douleurs de dos sont là pour rester. Qu’on est « comme ça », ou que c’est l’âge, ou que le travail est trop sédentaire.
Mais la réalité, c’est que dès qu’on met en place une routine adaptée, régulière et bien guidée, les résultats arrivent vite.
Ceux qui suivent nos programmes disent souvent :
- “Je me tiens mieux, sans y penser”
- “Je n’ai plus ce point dans le bas du dos en fin de journée”
- “J’ai l’impression d’avoir repris le contrôle de mon corps”
- “Je n’ai pas changé de job ni de chaise, mais j’ai beaucoup moins mal”
Tu n’as pas besoin de devenir un pro du Pilates ou de faire du yoga 5 fois par semaine.
Tu as juste besoin de commencer.
Pourquoi ça marche ?
- Améliorer ta posture naturellement
- Réduire les tensions musculaires dans le haut du dos
- Retrouver de la mobilité cervicale
- Mieux respirer, donc mieux récupérer
- Limiter les maux de tête ou la fatigue nerveuse
- Réaménager ton poste de travail avec des moyens simples
- Faire des pauses actives plusieurs fois par jour
- Respirer pour relâcher la tension nerveuse
- Mobiliser et étirer ta nuque régulièrement
- Suivre des séances ciblées pour prévenir et soulager