Télétravail et mal de dos quelles habitudes changer pour aller mieux ?
Le télétravail a apporté beaucoup de flexibilité. Moins de trajets, plus d’autonomie, un rythme souvent mieux adapté à la vie personnelle. Mais il a aussi mis en lumière un problème que beaucoup connaissent (et subissent) sans trop en parler : le mal de dos.
Installations improvisées sur la table de la cuisine, longues heures sans bouger, chaises non adaptées, mauvaise posture… Résultat : tensions dans les épaules, raideurs dans la nuque, douleurs lombaires. Et à force de s’y habituer, on finit par croire que c’est “normal”.
Mais non, ce n’est pas normal. Et ce n’est pas une fatalité non plus. Avec quelques ajustements simples, et en intégrant du mouvement dans tes journées, tu peux réellement prévenir – et réduire – les douleurs liées au télétravail. On t’explique comment, et surtout comment Tog3ther en ligne peut t’y aider, sans bouleverser ton emploi du temps.
Pourquoi le télétravail favorise-t-il les douleurs de dos ?
En télétravail, les facteurs à risque sont nombreux :
- Postures figées et non ergonomiques
- Temps passé assis prolongé, sans pauses actives
- Espace de travail improvisé (canapé, tabouret, lit…)
- Stress chronique, qui provoque des tensions musculaires inconscientes
- Manque de mouvement global dans la journée
Les habitudes à changer dès maintenant
Pas besoin d’investir dans une chaise haut de gamme ou de réorganiser toute ta maison. Il suffit d’identifier les petits gestes qui, répétés chaque jour, font une vraie différence.
1. Bouger régulièrement
- De relancer la circulation
- D’éviter les compressions au niveau lombaire
- De détendre les épaules et la nuque
Astuce : programme une alerte toutes les 60 à 90 minutes pour te rappeler de te lever, bouger, t’étirer ou marcher 3 minutes.
2. Réaménager son espace de travail (sans tout changer)
- Surélever ton écran à hauteur des yeux (avec des livres ou un support)
- Utiliser un coussin de soutien lombaire
- Alterner entre position assise et debout (si possible)
- Gérer la hauteur de tes bras pour éviter de hausser les épaules en continu
Ce sont de petits ajustements, mais leur impact est énorme quand ils sont appliqués au quotidien.
3. Intégrer du mouvement ciblé
C’est le point souvent oublié. Pour soulager et prévenir le mal de dos, il ne suffit pas de corriger la posture. Il faut aussi :
- Mobiliser la colonne vertébrale
- Renforcer les muscles profonds
- Étirer les chaînes posturales
- Libérer les zones tendues
Tog3ther en ligne : des séances ciblées pour prévenir (et soulager) les douleurs de dos
C’est justement pour répondre à ce type de besoin très concret que Tog3ther en ligne propose des séances spécifiquement pensées pour les personnes qui travaillent longtemps assises, souvent mal installées.
Sur la plateforme, tu trouves :
- Des séances de Pilates spécial dos, pour renforcer la sangle abdominale et protéger la colonne
- Du yoga doux, pour relâcher les tensions et retrouver de la souplesse
- Du stretching postural, idéal pour déverrouiller les épaules, les hanches et le bas du dos
- Des exercices de mobilité, simples et progressifs, pour retrouver de l’aisance dans tes mouvements
Tous les cours sont accessibles à tous les niveaux, disponibles à tout moment, et réalisables chez soi avec peu de place. Tu choisis ton moment, ta durée, et tu peux même poser tes questions à nos coachs via WhatsApp.
Quelques exemples de séances efficaces à tester
- “Mobilité du dos 15 min” : pour détendre la colonne après une longue journée
- “Pilates spécial lombaires” : renforcement en douceur des muscles de soutien
- “Stretching anti-tensions” : idéal après une journée tendue, pour relâcher tout le haut du dos
- “Pause active express” : un enchaînement simple de mouvements à faire entre deux réunions
Ces séances sont courtes, concrètes, efficaces. Elles ne demandent ni souplesse, ni endurance, ni engagement sur le long terme. Seulement un peu de régularité.
Le télétravail n’est pas une menace pour ton dos… si tu fais les bons choix au quotidien.
Ce n’est pas une question de matériel, mais de mouvement, d’attention et de prévention.
Avec Tog3ther en ligne, tu as accès à :
- Des séances ciblées pour soulager les douleurs liées à la posture
- Des programmes conçus pour t’aider à reprendre en douceur
- Un accompagnement humain, accessible à tout moment
- Un outil simple pour intégrer le mouvement, sans contrainte, dans ton quotidien professionnel